Maailmassa kuolee vuosittain 59 miljoonaa ihmistä. Osaatko, hyvä lukija, arvata, mitkä ovat kaksi merkittävintä kuolemaan johtavaa syytä? Näiden kahden haitallisen tottumuksen takia menehtyy vuosittain noin 20% ihmisistä. Toinen niistä on ”kuuluisampi” ja on saanut runsaasti huomiota osakseen, mutta toinenkaan syy ei ole vähemmän tärkeä.
On helppo arvata, että ensimmäinen ja merkittävin kuolemaan johtava tottumus on tupakointi, joka tappaa vuosittain noin 6 miljoonaa ihmistä, ja on huomattavaa, että ainakin kymmenesosa heistä menehtyy passiivisen tupakoinnin johdosta. Mutta se ei ole varsinaisesti se aihe, josta halusin kirjoittaa…
Tämän päivän aiheina ovat diabetes, mieliala, henkinen ja fyysinen jaksaminen, unihäiriöt, rintasyöpä, luu-, lihas- ja nivelongelmat, paksusuolensyöpä, sydämen terveys, ylipaino jne., joiden syntymisessä ja kehittymisessä on oma tärkeä osuutensa liian vähäisellä liikunnalla se taas aiheuttaa vuosittain yli 5 miljoonan ihmisen ennenaikaisen kuoleman.
Kuinka paljon on liian vähän?
yleisen lihaskunnon ja kestävyyden ylläpitämiseen suositeltava viikoittainen liikunta-annos on 150 minuuttia reipasta kävelyä tms. jonka aikana pystyy keskustelemaan kaverin kanssa (eli hengityksen kiihtyminen ei häiritse puhumista) kävelyä ainakin 10 minuuttia kerrallaan TAI 75 minuutin tehokkaampaa liikuntaa (keskustelu kaverin kanssa ei ole hengityksen kiihtymisen johdosta enää mahdollista).
Lihaskunnon parantamiseen suositellaan em. liikunnan lisäksi myös voimaharjoituksetainakin kaksi kertaa viikossa.
On todettu, että em. suosituksia noudattaa vain noin 10% ihmisistä…
„Mutta kun aikaa, rahaa ei ole, ei ole mahdollisuuksia… “
On selvää, että jos säännöllistä liikuntaa ei ole harjoitettu, niin viitenä päivänä viikossa on vaikeata löytää aikaa puolen tunnin kävelyretkelle lähtemiseen. Minun suositukseni olisi aloittaa rauhallisesti, askel kerrallaan – esimerkiksi työstä tai koulusta palatessa voisi ennen kotioven aukaisemista tehdä lisäkierroksen talon ympäri, seuraavalla kerralla ehkä jo myös naapurin talon ympäri, seuraavaksi poistua bussista/raitiovaunusta yhtä pysäkkiä aikaisemmin jne. Jos suunnitelmiin tulee jostain syystä tauko, niin voi aloittaa taas itselleen parhaiten sopivalta tasolta ja jatkaa liikkumista, takaiskuista piittaamatta. Seuraavaksi kannattaa tehdä jo kauppakäynnit kävellen, ei autolla – tällöin myös pohdit tarkemmin, mitä hankit, sillä kaikki ostokset joutuu kantamaan, ei ajamaan kotiin. Tapaamisia ja pienen osallistujamäärän kokouksia voi järjestää liikkuen, ei pöydän ääressä istuen. Joitakin ihmisiä motivoi kilpailutilanne – ystävien/työtovereiden/verkkotaulukoissa vertaillaan päivittäisiä, viikoittaisia, kuukausittaisia askellukuja tms. – tällaisia ”kilpailuja” varten on kehitetty monenlaisia laitteita, isoja ja pieniä, kalliita ja edullisia.
Myös voimaharjoitukset eivät vaadi aina kuntosalille lähtemistä, aloittaa voi myös kodin seinien sisällä, vaikka YouTuben videoiden avulla.
Pitkän tähtäimen tavoitteena on henkisen ja fyysisen kunnon parantamien, mielialan kohottaminen, em. terveysriskien vähentäminen, mutta itselleen parhaiten sopivassa vauhdissa ja ehdoilla. Jos taustalla on jonkinlainen sairaus, olet palautumassa vammasta tai et ole varma, millaisella rasituksella pitäisi liikunta aloittaa, neuvottele ensin lääkärisi kanssa tilanteen arvioimiseen ja tarkempien suunnitelmien laatimiseen.
Lapsilla ja lapsenlapsilla on aihetta kiitollisuuteen.
Liikunnallisuus tekee hyvää myös jo olemassa olevien ja tulevien lasten ja lastenlasten osalta, sillä viime vuosien tutkimukset ovat osoittaneet, että terveelliset ja myös terveydelle haitalliset elämäntavat aiheuttavat muutoksia meidän geeniperimässä ja meidän geenithän siirretään meidän lapsille ja lapsenlapsille jne. Toisin sanoen – kun olet liikunnallinen, suot hyviä edellytyksiä myös jälkeläisille.
Istuako vaiko ei istua…
Yleisen ongelman, vähäisen liikunnan lisäksi on vaarallista myös liian pitkään istuminen, joillakin tiedoilla erityisesti ruokailun jälkeen ja
erityisen vaarallista on tv:n katselu passiivisesti ja useita tunteja kerrallaan.
Kymmenen tunnin istuminen päivittäin korottaa ennenaikaisen kuoleman riskiä 34% ja se tarkoittaa, että jokaisen sadan vähemmän istuvan kuolemaa kohtaan kuolee 10 tunnin verran päivässä istuvia ihmisiä peräti 134 henkeä!
Joissakin tapauksissa on pitkään istuminen tietenkin pakollista, mutta suosituksena on nousta vähintään kerran tunnissa vähäksi aikaa tuolilta, kävellä hieman ja tehdä ehkä muutaman nopeamman liikkeen – aivan kuten lapset kouluissa 45 minuutin tiukan oppimistuokion jälkeen.
Pudota painoa!
Varmuuden vuoksi muistutan, että jos tavoitteena on painon pudottaminen, on tärkeä merkitys myös oikealla ravinnolla eli pelkkä fyysisen rasituksen lisääminen ei riitä aina painon laskemiseen. On tosin todettu, että fyysinen rasitus laukaisee erilaisten terveellisten toimintojen jatkumon, jonka kautta ihmiset alkavat huomioida paremmin erilaisia muitakin seikkoja omissa elintottumuksissaan, mutta painonpudotuksen tarkoituksessa on ensin tarkistettava oma ruokalistansa, jonka osuus painon pudottamisessa on noin 70%. Useissa tutkimuksissa on todettu, että terveyden kannalta tarkasteltuna ovat hieman ylipainoiset, mutta liikunnalliset ihmiset jopa hieman paremmassa kunnossa, kun normaalipainoiset, mutta liikunnallisesti passiiviset ihmiset.
On varmaa, että huomionarvoisia ovat molemmat – sekä ruokailutottumukset että liikunta ja merkitystä on myös sillä, että 60-70% ihmisen terveydestä lähtee hänen käsistä, jaloista ja päästä ja vain 10-15% on nykyaikaisen lääketieteen ansiota. Muun 25-30% osuuden hoitavat geeniperimä (jolla on, kuten jo edellä todettu, on tietty vaikutus meihin), elinympäristö jne.
Toisin sanoen – olkaamme liikunnallisia ja syökäämme terveellisesti. Älkää antako suosituksen liikkua viitenä päivänä viikossa vähintään 30 minuuttia hikisenä rehkien – selvittäkää itsellenne sopiva tapa, vauhti ja aika ja aloittakaa harjoittelu tasaisesti, mutta varmasti!
Ingmar Lindström | Concierge-palvelu eli omalääkäri
